Logo Fitness Klubu Bodyworks
       Witaj w Klubie:Fantazia79 - azazzela - Życzymy udanego treningu!
  • Kompozycja Ciała – jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej.

    Posted in NEWS b-life

    Waga ciała raczej nie powinna stanowić podstawy do obliczenia twojej nadwagi, zmierzenia stanu zdrowia, kondycji ani niczego związanego ze sprawnością organizmu. Waga ciała, jej skrupulatna kontrola przydaje się jedynie atletom, sportowcom, którzy rywalizują w konkretnych kategoriach wagowych. To co liczy się naprawdę dla Ciebie to kompozycja ciała. Procentowa analiza poziomu tłuszczu to właściwa miara kompozycji ciała. Poziom tłuszczu ciała właściwie odpowiada na najważniejsze pytania, z czego zbudowane jest Nasze ciało.

    Piękno jest i może być dostrzegane w każdym z nas (chudym czy grubym), ale spójrzmy prawdzie w oczy ? mięśnie wyglądają lepiej niż tłuszcz. Tłuszcz wciska się w każde zagłębienie, w każdą szczelinę oddzielającą mięśnie, niweluje linię naszego ciała i masakrycznie zniekształca sylwetkę. Pokrywa mięśnie grubą warstwą miękkiej tłustej tkanki izolującej. Tak wygląda właśnie tłuszcz, natomiast to mięśnie nadają twojemu ciału rzeźbę, sprawiają, że wyglądasz zdrowo i czujesz się silny. Mięśnie mają jeszcze jedną istotną rolę. Twoim celem powinna być budowa i zachowanie tkanki mięśniowej nie tylko po to by dobrze wyglądać, ale także dlatego, że mięśnie mogą wiele dobrego zdziałać dla Ciebie i Twojego zdrowia.

    Mięśnie to twoja tajna broń w walce z tłuszczem. Mięśnie to twój metaboliczny piec spalający kalorie, dzieje się to nawet podczas twojego snu, lub oglądania telewizji!

    Mięśnie to niezwykle aktywna tkanka ? jest katalizatorem szybkiego metabolizmu. Tłuszcz przylega do ciała i w płatach zalega w różnych częściach ciała. Niestety większość ludzi nie przykłada wagi do tego ile mają mięśni, ponieważ są zbyt zajęci zrzucaniem nadwagi. To jest potężny błąd w ich toku myślenia.

    Większość ludzi ma obsesję na punkcie swojej wagi, a problem polega na tym, że waga nie powie ci ile procent z tej wagi to tłuszcz, a ile mięśnie. Jeszcze dodatkowym problemem jest to,że waga może się wahać dość znacznie w zależności od dnia i od poziomu wody w twoim organizmie. To może mocno mylić rzeczywistą wagę twojego ciała.

    Utrata wagi to prosta sprawa, utrata tłuszczu i utrzymanie go na niskim poziomie bez utraty mięśni to już jest dużo większe wyzwanie. Jeśli po prostu chcesz schudnąć 4-7 kilogramów w ciągu tygodnia, proszę bardzo: można to łatwo osiągnąć odwadniając organizm i używając powszechnych środków moczopędnych. Ciężarowcy robią to dość często by zmieścić się w swojej klasie wagowej. Ale cóż dobrego z takiej praktyki może wyniknąć gdy waga, którą utraciłeś to prawie w całości woda, którą w ciągu paru dni można z powrotem uzupełnić?

    Jeśli chcesz zbudować tkankę mięśniową i lub permanentnie stracić tłuszcz, odstaw “super skuteczne” diety na bok raz na zawsze, nie sugeruj się wagą ciała, zacznij mierzyć swoje postępy bazując na mierzeniu odsetka tłuszczu w Twoim ciele i czystej masy mięśniowej. Wiem łatwo jest powiedzieć, taka zmiana nastawienia może być trudna do realizacji, ale jest to kluczowa sprawa w osiągnięciu długoterminowego sukcesu.

    Metoda stosunku wzrostu do wagi jest przestarzała i mało miarodajna.

    Jednym z najbardziej popularnych metod określających tak zwaną idealną wagę jest stosunek wzrostu do wagi, Index Masy Ciała. Te miary są często używane w firmach ubezpieczeniowych, u psychologów i w wojsku, miary te mówią ile powinieneś ważyć w oparciu o standardy wzrostu. Chociaż do tej pory metody te są popularne na świecie, często nie oddają rzeczywistych wartości w szczególności u sportowców, którzy mają zdecydowanie więcej mięśni niż przeciętny człowiek.

    Tabele Indexu Masy Ciała przedstawiające idealną wagę ciała, nie biorą pod uwagę tkanki tłuszczowej. Dlatego nie mogą one być dokładną zalecaną miarą ile powinieneś ważyć.

    Pamiętaj! Utrata wagi to nie to samo, co utrata tłuszczu. Utrata wagi nie jest zdrowa, jeśli ubytek powstaje w mięśniach. I odwrotnie, przybieranie na wadze to nie to samo, co wzrost tkanki tłuszczowej. ( rozrost tkanki mięśniowej z kolei to zawsze jest dobry objaw). Dlatego zapomnij o idealnej wadze i skup się na idealnej kompozycji ciała.

    BMI to kolejny popularny miernik otyłości i idealnej wagi. Podobnie jak stosunek miar wzrostu i wagi, BMI to kiepski miernik fitness, bo nie uwzględnia tkanki tłuszczowej. Wg. ACSM współczynnik BMI definiuje się jako miara nadwagi lub otyłości w oparciu o podział wagi w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. Dla Kobiet wskaźnik BMI większy niż 27,3 wskazuje nadwagę , dla mężczyzn wskaźnik BMI większy niż 27,8 wskazuje nadwagę.

    Sportowcy i atleci mają dużo więcej tkanki mięśniowej niż przeciętny człowiek, z tego powodu ważą dużo więcej niż przeciętny człowiek o takim samym wzroście. Wskaźnik BMI zawsze będzie wskazywał dla nich nadwagę. Co oczywiście nie jest prawdą. Odwrotnie równie dobrze może się zdarzyć, że ktoś może mieć BMI 19-22 i mieć niebezpiecznie dla zdrowia wysoki odsetek tłuszczu ( tak zwany chudy grubas).

    BMI to luźny wskaźnik szczupłości lub idealnej wagi. Lepiej zapomnij o BMI i stosunkach miar wzrostu i wagi. Prawdziwą rzetelną metodą jest pomiar tkanki tłuszczowej.

    Test poziomu tkanki tłuszczowej.

    Podstawowym celem jest zbadanie kompozycji ciała i określenie procentowe zawartości tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Ważne jest abyś miał możliwość dokładnego śledzenia postępów rozwoju Twojego ciała. Co tygodniowy test kompozycji ciała pozwoli Ci zmierzyć i odnotować zmiany jakie zachodzą po zastosowaniu odpowiedniej diety i zestawu ćwiczeń.

    Wielu ludzi myli działanie z osiągnięciem celu. Stosują diety ciężko pracują w siłowni ? problem polega na tym, że nie osiągają sukcesu, bo nie mierzą swoich wyników. Wielu ludzi wspina się po drabinie sukcesu, każdego dnia, tylko po to by odkryć, że jest ona oparta o złą ścianę! Jeśli nie będziesz mierzyć swoich wyników testem poziomu tkanki tłuszczowej, może się okazać, że kręcisz kołem, harujesz, spalasz energię, ale nie dochodzisz do celu.

    Możesz być zajęty, zajęty, zajęty, ale bez ciągłego testowania i kontroli kompozycji ciała, nie będziesz miał pojęcia czy twoja aktywność przybliża Cię do osiągnięcia postawionego sobie celu.

    Pamiętaj! Jedyne cele warte twojego wysiłku to utrata tłuszczu i rozbudowa mięśni. Nie utrata wagi i przybieranie na wadze.

    Na przykład, jeśli tracisz na wadze, ale to, co stracisz to twoje mięśnie, oznacza to, że zmierzasz w złym kierunku i potrzebujesz zmienić swoją aktywność i/lub dietę! Jeśli tracisz tłuszcz i zachowujesz przy tym mięśnie, oznacza to, że twój program treningowy i dieta sprawdzają się i nie powinieneś ich zmieniać.

    Jaki powinien być średni poziom tłuszczu?

    Średni poziom tłuszczu różni się w zależności od płci i grup wiekowych. Żeński hormon estrogen powoduje, że kobiety mają o 5% więcej tłuszczu niż mężczyźni. Przeciętna kobieta ma 23% tłuszczu, a przeciętny mężczyzna około 18% tłuszczu. W obu przypadkach zawartość tkanki tłuszczowej rośnie wraz z wiekiem. Przeciętny mężczyzna (wiek 20 lat) ma średnio 17% tkanki tłuszczowej, odpowiednio kobieta ma średnio 25% tłuszczu lub więcej.

    Idealny poziom tłuszczu.

    Optymalny poziom tłuszczu dla nie-atletów powinien wahać się w granicach 10-14% dla mężczyzn i 16-20% dla kobiet. Te granice idealnego poziomu tłuszczu są jak najbardziej osiągalne dla prawie każdego człowieka. Przy takim poziomie tkanki tłuszczowej zachowasz wygląd szczupłej osoby. Jeśli chcesz mieć wyraziście wyrzeźbione i widoczne mięśnie, poziom tłuszczu powinien spaść poniżej tych wartości. Dla wyrzeźbionej sylwetki, poziom tłuszczu powinien oscylować wokół 8%.

    Jak dużo tkanki tłuszczowej to za dużo?

    Wysoki poziom tłuszczu spotykany jest u osób po 30-tce, towarzyszy temu najczęściej cukrzyca, wysokie ciśnienie, problemy krążenia, osteoporoza. Mężczyźni przekraczający poziom 25% tłuszczu zaliczani są do grupy podwyższonego ryzyka zachorowalności, jeżeli poziom tłuszczu osiąga powyżej 30% stwierdza się kliniczną otyłość. Natomiast u kobiet granica ta jest przesunięta odpowiednio:30% – poziom podwyższonego ryzyka i 35% – otyłość.

    Jak nisko można zejść ?

    Nie możliwością jest utrata tłuszczu do zera, tkanka tłuszczowa w odpowiednich ilościach jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właściwy tłuszcz jest niezbędny do gromadzenia energii, ochrony narządów wewnętrznych i służy jako izolacja przed nadmierną utratą ciepła. Tłuszcz występuje i spełnia ważną rolę w organach wewnętrznych: w połączeniach nerwowych, w mózgu, wątrobie, sercu i wielu innych narządach. U kobiet spełnia kluczową rolę podczas ciąży. Nie ma wyznaczonej granicy do jakiej można bezpiecznie zejść z poziomu tłuszczu. Pamiętaj jednak, że zachowanie extremalnie niskich poziomów tłuszczu przez dłuższy okres może nie być zdrowe.

    Jak mierzyć poziom tkanki tłuszczowej ?

    Jest wiele metod i nowoczesnych urządzeń do pomiaru tłuszczu np.: badanie hydrostatyczne, badanie NIR(podczerwienią), metoda elektrostatyczna, bio-elektryczna i wiele innych. Wszystkie one jakkolwiek dokładne, są metodami mniej lub bardziej szacunkowymi. Okazuje się, że najłatwiejszym i najbardziej praktycznym sposobem jest test poziom grubości skóry “Uszczypnięcie”.

    Metoda uszczypnięcia.

    Metoda ta oparta jest na założeniu, że tłuszcz najbardziej gromadzi się pod skórą. Mierząc grubość skóry w różnych miejscach na ciele możesz otrzymać całkiem dokładne szacunki całkowitego tłuszczu w twoim ciele. Najlepsze narzędzie do wykonania takiego testu to analizator Accu-measure, dostępny w większości sklepów dietetycznych. Szczękami takiego analizatora łapie się fałd skóry i wyznacza jego grubość w milimetrach. Istnieją na rynku wyspecjalizowane suwmiarki specjalnie zaprojektowane do mierzenia tkanki tłuszczowej. Najlepiej jak taki test zostanie przeprowadzony przez specjalistę dietetyka, lecz jeśli chcesz samemu mierzyć sobie poziom tłuszczu polecam zaopatrzyć się w analizator tkanki tłuszczowej Accu-measure. Standardowo przeprowadza się test na brzuchu, na biodrach, bicepsie, tricepsie, klatce piersiowej udach i łydkach. Pomiar z trzech miejsc na ciele wystarczy już do dokładnego testu. Na rynku jest bardzo dużo różnych analizatorów tłuszczu, wiele jest metod mierzenia grubości skóry, możesz uzyskać różne wyniki jeśli będzie wykonywać test różnymi metodami. Ważne jest aby test uszczypnięcia przeprowadzać u tego samego specjalisty, tą samą metodą i tym samym narzędziem zawsze. Tylko wtedy, dokonując regularnych pomiarów możesz uzyskać wiarygodne wyniki testów na których podstawie ocenisz swoje osiągnięcia.

    Na potrzeby domowych testów poziomu tkanki tłuszczowej istnieje metoda pomiaru tłuszczu przy pomocy zwykłej suwmiarki z podziałką milimetrową. Test przeprowadź na boku nad kością biodrową na wysokości pępka. Złap suwmiarką fałd skóry i zaciśnij szczypce mocno tak aby zgiąć skórę jak naleśnik tak aby obie części skóry przylegały do siebie. Wykonaj próbę kilkukrotnie, aż odczyt z suwmiarki będzie pokazywał tą samą wartość. Zapamiętaj miejsce i siłę uszczypnięcia, aby powtórzyć test w taki sam sposób po tygodniu lub po miesiącu. Wyniki w milimetrach wprowadź do kalkulatora pomiaru tkanki tłuszczowej na tej stronie.

    http://www.hussmanfitness.org/caliper.htm

    Zostaniesz tu poproszony o wybranie płci: wpisz m – dla mężczyzny lub f – dla kobiety, następnie podaj wiek w latach, i na końcu podaj wynik testu uszczypnięcia w milimetrach. Formularz poda wynik poziomu twojej tkanki tłuszczowej w procentach. Zapisz sobie ten wynik w danych na Twoim Profilu i wykonuj identyczny test w regularnych odstępach czasu: co tydzień lub co fazę treningową -co miesiąc.

    W przypadku gdy nie będziesz miał suwmiarki możesz w ostateczności zrobić test palcami i zmierzyć wynik uszczypnięcia centymetrem, jednak pomiar taki, raczej na pewno będzie nie dokładny.