Dokument zawiera zbiór najważniejszych zasad i wypracowanych poglądów pomagających w skutecznej realizacji celów fitness. Rozpoczęcie akcji FAT BURN AGENDA ma na celu popularyzację potrzeby zażywania aktywności fizycznej i promocję najskuteczniejszych metod służących spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Rezultaty jakie można osiągnąć dzięki zastosowaniu punktów AGENDY, to przede wszystkim: trwała utrata wagi, poprawa sylwetki, znaczna poprawa samopoczucia i kondycji fizycznej. Zastosowanie 17 punktów AGENDY, przynosi 100% skuteczności w osiąganiu celów fitness. Jeżeli poważnie myślisz o uprawianiu Fitness koniecznie zapoznaj się z FAT BURN AGENDA.

1. Uświadomienie konieczności zmiany stylu życia, a nie zmiany np. diety. Walka z nadwagą wymaga odpowiedniego podejścia i nastawienia psychicznego. Nie jest to bowiem kuracja, dieta czy stan przejściowy, w którym pokona się otyłość. Walka z otyłością musi zostać zaakceptowana jak nowy styl życia, który stanie się codziennością. Podobnie jest z innymi celami fitness np. wzmocnieniem mięśni i stawów, zbudowaniem muskulatury, wypracowaniem zgrabnej sylwetki itd…

2. Obranie celu i jego utrwalenie na papierze. Spisanie celów jest niezwykle cenną praktyką, która podnosi skuteczność podejmowanych działań w odchudzaniu. Warto spisać cele drobne i długoterminowe.

3. Kontrola kalorii. Dzienne spożycie kalorii dla kobiet powinno wynosić 1200-1600 , dla mężczyzn 1800-2300. Poziom spożywania kalorii zależy od indywidualnych potrzeb organizmu.

4. Zachowanie lekkiego deficytu kalorii musi być przemienne z okresami przyjmowania posiłków o większej ilości kalorii aby nie doprowadzić organizmu do stanu głodówkowego.

5. Regulowanie deficytu kalorycznego poprzez trening fizyczny jest bardziej odpowiednie i celowe niż obniżanie dawek posiłków. Zapobiega to przechodzeniu organizmu w stan głodówkowy.

6. Korzystne jest spożywanie drobnych porcji posiłków: w ciągu dnia, np.: co trzy godziny.

7. Tylko powolna utrata wagi jest bezpieczna i skuteczna. Sugerowana wartość spadku to 0.5 kg do 1 kg tygodniowo. Spadek wagi o większej ilości grozi utratą mięśni.

8. Tkanka mięśniowa pomaga spalać tłuszcz, należy zachować ją w jak najlepszym stanie. Trening siłowy jest niezbędny do utrzymania zdrowej i silnej tkanki mięśniowej.

9. Należy maksymalnie ograniczyć spożywanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone.

10. Należy utrzymywać odpowiedni poziom chromu i l-karnityny Im wyższy poziom chromu i l-karnityny, tym wyższy metabolizmy i poprawa skuteczności spalania tłuszczu.

11. Wykluczenie cukru z diety, na korzyść węglowodanów złożonych. Węglowodany złożone stanowią najlepsze źródło energii dla organizmu, ponieważ dostarczają najwięcej glukozy.

12. Należy używać tylko sprawdzonych suplementów wspomagających odchudzanie.

13. Regularny Trening najlepiej przeprowadzać w godzinach porannych. Taki trening pozwala wyregulować i przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie.

14. Trening fizyczny nie powinien być zbyt intensywny. Trening powinien trwać minimalnie 30-40 minut. Tylko w takim czasie treningowym dochodzi do aktywnego spalania tkanki tłuszczowej.

15. Dobre samopoczucie i dowartościowanie jest pożądanym efektem wprowadzenia regularnych treningów. W przypadku odczuwania negatywnych emocji, odczuwania dyskomfortu lub bólu należy skonsultować się z lekarzem.

16. Organizmowi należy dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych przy zachowaniu surowych norm kalorycznych. Tylko odpowiednia dieta w połączeniu z treningiem fizycznym może zapewnić efektywną realizację celów fitness.

17. Równowaga emocjonalna i spokój psychiczny stanowi bardzo istotny czynnik powodzenia w odchudzaniu i realizowaniu innych celów fitness. Tylko pozytywne nastawienie i duże pokłady cierpliwości mogą zapewnić sukces. Należy cieszyć się z każdego najmniejszego sukcesu, a potknięcia nie traktować jako porażki, lecz traktować jako dobrą lekcję na przyszłość.

Dokument został spisany 05.10.2009r. przez sygnatariuszy inicjatywy Health Care Partnership i zespół Bodyworks. Zasady zostały wypracowane i sprawdzone przez specjalistów w zakresie działalności Fitness. Są to zasady powszechnie znane i stosowane na całym świecie lecz ze względu na potrzebę wkładu wysiłku fizycznego i psychicznego, zastosowanie tych metod jest mało popularne na rynku komercyjnym. Zasady podkreślają konieczność stosowania odpowiedniej diety i wyznaczają granice dziennego spożycia kalorii. W celu ustalenia właściwej diety należy skonsultować się z personalnym trenerem lub specjalistą dietetyki. Wprowadzanie punków Agendy do własnego stylu życia, powinno przebiegać systematycznie i zdecydowanie.

Życzymy powodzenia!

Propagowanie wiedzy o zdrowym stylu życia to priorytet wszystkich partnerów naszej inicjatywy. Ekspozycja w widocznych miejscach Logo FAT BURN AGENDA może zdecydowanie przyczynić się do zwiększenia ilości osób efektywnie walczących z nadwagą. Zapraszamy Partnerów i wszystkich zainteresowanych o kontakt w sprawie pozyskania Logo FAT BURN AGENDA i dołączenie do inicjatywy szerzenia wiedzy o zdrowym stylu życia.

1 Października 2009 roku Serwis Bodyworks.pl rozpoczął inicjatywę promocji aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia pod nazwą Health Care Partnership.

W dobie ogromnego postępu cywilizacyjnego i gwałtownej zmiany środowiska, w którym żyjemy, człowiek w coraz większym stopniu narażony jest na choroby cywilizacyjne. Życie w stresie i ciągłym pośpiechu, brak odpowiedniej diety i przede wszystkim brak aktywności fizycznej powodują m.in otyłość, choroby serca, nadciśnienie tętnicze i nowotwory.

Otyłość i choroby serca stanowią coraz większe zagrożenie dla populacji, nie tylko osób w sile wieku ale i młodzieży w wieku szkolnym. Wg badań Instytutu Żywności i Żywienia tylko 3 do 6% Polaków przejawia aktywność fizyczną, co jest drastycznie niskim wynikiem. Świadczy to o wyjątkowo niskiej świadomości społeczeństwa i przekonuje nas o słuszności założenia inicjatywy Health Care Partnership.

Regularna aktywność fizyczna odgrywa decydującą rolę w zapobieganiu i leczeniu chorób cywilizacyjnych, głównie narastającego problemu otyłości. Niski poziom aktywności fizycznej uznawany jest za istotny czynnik zwiększający umieralność ogólną z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.

Regularne uprawianie aktywności fizycznej przynajmniej 40 minut 3x w tygodniu w jednym z programów treningowych Bodyworks skutecznie:

* efektywnie i trwale spala tkankę tłuszczową
* zapobiega powstawaniu Cellulitis
* przyspiesza metabolizm i zmniejsza ryzyko otyłości
* wzmacnia mięśnie i kości, profiluje sylwetkę
* zmniejsza ryzyko zachorowania na raka
* zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia
* poprawia zdolności umysłowe i sprawia lepsze samopoczucie
* wzmacnia układ immunologiczny organizmu

Zalet uprawiania sportu z pewnością jest dużo więcej, chociażby to że sport podnosi poziom hormonu szczęścia - Endorfiny, odpręża i stanowi świetną rozrywkę. Programy Treningowe Klubu Bodyworks uwzględniają potrzebę regularnych treningów i stanowią podstawę w profilaktyce zdrowotnej. Nasi partnerzy podobnie jak Bodyworks na pierwszym miejscu stawiają na zdrowie. Zachęcamy wszystkich do zapoznania się z dokumentem FAT BURN AGENDA, który mówi o podstawowych zasadach walki z nadmierną tkanką tłuszczową.

Zależy nam aby wszelka działalność społeczna i gospodarcza związana z promocją zdrowia i zdrowego stylu życia dołączyła do naszej inicjatywy i stała się naszym Partnerem w tej słusznej akcji. Poprzez Logo inicjatywy Health Care Partnership informujemy społeczeństwo o naszej akcji i wskazujemy, że dana firma działa promując zdrowy styl życia. Takie Logo może być również na Twojej stronie internetowej lub w siedzibie firmy. Jeżeli instytucja lub firma, z którą jesteś związany w jakikolwiek sposób promuje zdrowy styl życia, prosimy o kontakt.

Dołącz do Inincjatywy Health Care Partnership! Serdecznie Zapraszamy.

Piękno jest i może być dostrzegane w każdym z nas (chudym czy grubym), ale spójrzmy prawdzie w oczy ? mięśnie wyglądają lepiej niż tłuszcz. Tłuszcz wciska się w każde zagłębienie, w każdą szczelinę oddzielającą mięśnie, niweluje linię naszego ciała i masakrycznie zniekształca sylwetkę. Pokrywa mięśnie grubą warstwą miękkiej tłustej tkanki izolującej. Tak wygląda właśnie tłuszcz, natomiast to mięśnie nadają twojemu ciału rzeźbę, sprawiają, że wyglądasz zdrowo i czujesz się silny. Mięśnie mają jeszcze jedną istotną rolę. Twoim celem powinna być budowa i zachowanie tkanki mięśniowej nie tylko po to by dobrze wyglądać, ale także dlatego, że mięśnie mogą wiele dobrego zdziałać dla Ciebie i Twojego zdrowia.

Mięśnie to twoja tajna broń w walce z tłuszczem. Mięśnie to twój metaboliczny piec spalający kalorie, dzieje się to nawet podczas twojego snu, lub oglądania telewizji!

Mięśnie to niezwykle aktywna tkanka ? jest katalizatorem szybkiego metabolizmu. Tłuszcz przylega do ciała i w płatach zalega w różnych częściach ciała. Niestety większość ludzi nie przykłada wagi do tego ile mają mięśni, ponieważ są zbyt zajęci zrzucaniem nadwagi. To jest potężny błąd w ich toku myślenia.

Większość ludzi ma obsesję na punkcie swojej wagi, a problem polega na tym, że waga nie powie ci ile procent z tej wagi to tłuszcz, a ile mięśnie. Jeszcze dodatkowym problemem jest to,że waga może się wahać dość znacznie w zależności od dnia i od poziomu wody w twoim organizmie. To może mocno mylić rzeczywistą wagę twojego ciała.

Utrata wagi to prosta sprawa, utrata tłuszczu i utrzymanie go na niskim poziomie bez utraty mięśni to już jest dużo większe wyzwanie. Jeśli po prostu chcesz schudnąć 4-7 kilogramów w ciągu tygodnia, proszę bardzo: można to łatwo osiągnąć odwadniając organizm i używając powszechnych środków moczopędnych. Ciężarowcy robią to dość często by zmieścić się w swojej klasie wagowej. Ale cóż dobrego z takiej praktyki może wyniknąć gdy waga, którą utraciłeś to prawie w całości woda, którą w ciągu paru dni można z powrotem uzupełnić?

Jeśli chcesz zbudować tkankę mięśniową i lub permanentnie stracić tłuszcz, odstaw “super skuteczne” diety na bok raz na zawsze, nie sugeruj się wagą ciała, zacznij mierzyć swoje postępy bazując na mierzeniu odsetka tłuszczu w Twoim ciele i czystej masy mięśniowej. Wiem łatwo jest powiedzieć, taka zmiana nastawienia może być trudna do realizacji, ale jest to kluczowa sprawa w osiągnięciu długoterminowego sukcesu.

Metoda stosunku wzrostu do wagi jest przestarzała i mało miarodajna.

Jednym z najbardziej popularnych metod określających tak zwaną idealną wagę jest stosunek wzrostu do wagi, Index Masy Ciała. Te miary są często używane w firmach ubezpieczeniowych, u psychologów i w wojsku, miary te mówią ile powinieneś ważyć w oparciu o standardy wzrostu. Chociaż do tej pory metody te są popularne na świecie, często nie oddają rzeczywistych wartości w szczególności u sportowców, którzy mają zdecydowanie więcej mięśni niż przeciętny człowiek.

Tabele Indexu Masy Ciała przedstawiające idealną wagę ciała, nie biorą pod uwagę tkanki tłuszczowej. Dlatego nie mogą one być dokładną zalecaną miarą ile powinieneś ważyć.

Pamiętaj! Utrata wagi to nie to samo, co utrata tłuszczu. Utrata wagi nie jest zdrowa, jeśli ubytek powstaje w mięśniach. I odwrotnie, przybieranie na wadze to nie to samo, co wzrost tkanki tłuszczowej. ( rozrost tkanki mięśniowej z kolei to zawsze jest dobry objaw). Dlatego zapomnij o idealnej wadze i skup się na idealnej kompozycji ciała.

BMI to kolejny popularny miernik otyłości i idealnej wagi. Podobnie jak stosunek miar wzrostu i wagi, BMI to kiepski miernik fitness, bo nie uwzględnia tkanki tłuszczowej. Wg. ACSM współczynnik BMI definiuje się jako miara nadwagi lub otyłości w oparciu o podział wagi w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. Dla Kobiet wskaźnik BMI większy niż 27,3 wskazuje nadwagę , dla mężczyzn wskaźnik BMI większy niż 27,8 wskazuje nadwagę.

Sportowcy i atleci mają dużo więcej tkanki mięśniowej niż przeciętny człowiek, z tego powodu ważą dużo więcej niż przeciętny człowiek o takim samym wzroście. Wskaźnik BMI zawsze będzie wskazywał dla nich nadwagę. Co oczywiście nie jest prawdą. Odwrotnie równie dobrze może się zdarzyć, że ktoś może mieć BMI 19-22 i mieć niebezpiecznie dla zdrowia wysoki odsetek tłuszczu ( tak zwany chudy grubas).

BMI to luźny wskaźnik szczupłości lub idealnej wagi. Lepiej zapomnij o BMI i stosunkach miar wzrostu i wagi. Prawdziwą rzetelną metodą jest pomiar tkanki tłuszczowej.

Test poziomu tkanki tłuszczowej.

Podstawowym celem jest zbadanie kompozycji ciała i określenie procentowe zawartości tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Ważne jest abyś miał możliwość dokładnego śledzenia postępów rozwoju Twojego ciała. Co tygodniowy test kompozycji ciała pozwoli Ci zmierzyć i odnotować zmiany jakie zachodzą po zastosowaniu odpowiedniej diety i zestawu ćwiczeń.

Wielu ludzi myli działanie z osiągnięciem celu. Stosują diety ciężko pracują w siłowni ? problem polega na tym, że nie osiągają sukcesu, bo nie mierzą swoich wyników. Wielu ludzi wspina się po drabinie sukcesu, każdego dnia, tylko po to by odkryć, że jest ona oparta o złą ścianę! Jeśli nie będziesz mierzyć swoich wyników testem poziomu tkanki tłuszczowej, może się okazać, że kręcisz kołem, harujesz, spalasz energię, ale nie dochodzisz do celu.

Możesz być zajęty, zajęty, zajęty, ale bez ciągłego testowania i kontroli kompozycji ciała, nie będziesz miał pojęcia czy twoja aktywność przybliża Cię do osiągnięcia postawionego sobie celu.

Pamiętaj! Jedyne cele warte twojego wysiłku to utrata tłuszczu i rozbudowa mięśni. Nie utrata wagi i przybieranie na wadze.

Na przykład, jeśli tracisz na wadze, ale to, co stracisz to twoje mięśnie, oznacza to, że zmierzasz w złym kierunku i potrzebujesz zmienić swoją aktywność i/lub dietę! Jeśli tracisz tłuszcz i zachowujesz przy tym mięśnie, oznacza to, że twój program treningowy i dieta sprawdzają się i nie powinieneś ich zmieniać.

Jaki powinien być średni poziom tłuszczu?

Średni poziom tłuszczu różni się w zależności od płci i grup wiekowych. Żeński hormon estrogen powoduje, że kobiety mają o 5% więcej tłuszczu niż mężczyźni. Przeciętna kobieta ma 23% tłuszczu, a przeciętny mężczyzna około 18% tłuszczu. W obu przypadkach zawartość tkanki tłuszczowej rośnie wraz z wiekiem. Przeciętny mężczyzna (wiek 20 lat) ma średnio 17% tkanki tłuszczowej, odpowiednio kobieta ma średnio 25% tłuszczu lub więcej.

Idealny poziom tłuszczu.

Optymalny poziom tłuszczu dla nie-atletów powinien wahać się w granicach 10-14% dla mężczyzn i 16-20% dla kobiet. Te granice idealnego poziomu tłuszczu są jak najbardziej osiągalne dla prawie każdego człowieka. Przy takim poziomie tkanki tłuszczowej zachowasz wygląd szczupłej osoby. Jeśli chcesz mieć wyraziście wyrzeźbione i widoczne mięśnie, poziom tłuszczu powinien spaść poniżej tych wartości. Dla wyrzeźbionej sylwetki, poziom tłuszczu powinien oscylować wokół 8%.

Jak dużo tkanki tłuszczowej to za dużo?

Wysoki poziom tłuszczu spotykany jest u osób po 30-tce, towarzyszy temu najczęściej cukrzyca, wysokie ciśnienie, problemy krążenia, osteoporoza. Mężczyźni przekraczający poziom 25% tłuszczu zaliczani są do grupy podwyższonego ryzyka zachorowalności, jeżeli poziom tłuszczu osiąga powyżej 30% stwierdza się kliniczną otyłość. Natomiast u kobiet granica ta jest przesunięta odpowiednio:30% - poziom podwyższonego ryzyka i 35% - otyłość.

Jak nisko można zejść ?

Nie możliwością jest utrata tłuszczu do zera, tkanka tłuszczowa w odpowiednich ilościach jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właściwy tłuszcz jest niezbędny do gromadzenia energii, ochrony narządów wewnętrznych i służy jako izolacja przed nadmierną utratą ciepła. Tłuszcz występuje i spełnia ważną rolę w organach wewnętrznych: w połączeniach nerwowych, w mózgu, wątrobie, sercu i wielu innych narządach. U kobiet spełnia kluczową rolę podczas ciąży. Nie ma wyznaczonej granicy do jakiej można bezpiecznie zejść z poziomu tłuszczu. Pamiętaj jednak, że zachowanie extremalnie niskich poziomów tłuszczu przez dłuższy okres może nie być zdrowe.

Jak mierzyć poziom tkanki tłuszczowej ?

Jest wiele metod i nowoczesnych urządzeń do pomiaru tłuszczu np.: badanie hydrostatyczne, badanie NIR(podczerwienią), metoda elektrostatyczna, bio-elektryczna i wiele innych. Wszystkie one jakkolwiek dokładne, są metodami mniej lub bardziej szacunkowymi. Okazuje się, że najłatwiejszym i najbardziej praktycznym sposobem jest test poziom grubości skóry “Uszczypnięcie”.

Metoda uszczypnięcia.

Metoda ta oparta jest na założeniu, że tłuszcz najbardziej gromadzi się pod skórą. Mierząc grubość skóry w różnych miejscach na ciele możesz otrzymać całkiem dokładne szacunki całkowitego tłuszczu w twoim ciele. Najlepsze narzędzie do wykonania takiego testu to analizator Accu-measure, dostępny w większości sklepów dietetycznych. Szczękami takiego analizatora łapie się fałd skóry i wyznacza jego grubość w milimetrach. Istnieją na rynku wyspecjalizowane suwmiarki specjalnie zaprojektowane do mierzenia tkanki tłuszczowej. Najlepiej jak taki test zostanie przeprowadzony przez specjalistę dietetyka, lecz jeśli chcesz samemu mierzyć sobie poziom tłuszczu polecam zaopatrzyć się w analizator tkanki tłuszczowej Accu-measure. Standardowo przeprowadza się test na brzuchu, na biodrach, bicepsie, tricepsie, klatce piersiowej udach i łydkach. Pomiar z trzech miejsc na ciele wystarczy już do dokładnego testu. Na rynku jest bardzo dużo różnych analizatorów tłuszczu, wiele jest metod mierzenia grubości skóry, możesz uzyskać różne wyniki jeśli będzie wykonywać test różnymi metodami. Ważne jest aby test uszczypnięcia przeprowadzać u tego samego specjalisty, tą samą metodą i tym samym narzędziem zawsze. Tylko wtedy, dokonując regularnych pomiarów możesz uzyskać wiarygodne wyniki testów na których podstawie ocenisz swoje osiągnięcia.

Na potrzeby domowych testów poziomu tkanki tłuszczowej istnieje metoda pomiaru tłuszczu przy pomocy zwykłej suwmiarki z podziałką milimetrową. Test przeprowadź na boku nad kością biodrową na wysokości pępka. Złap suwmiarką fałd skóry i zaciśnij szczypce mocno tak aby zgiąć skórę jak naleśnik tak aby obie części skóry przylegały do siebie. Wykonaj próbę kilkukrotnie, aż odczyt z suwmiarki będzie pokazywał tą samą wartość. Zapamiętaj miejsce i siłę uszczypnięcia, aby powtórzyć test w taki sam sposób po tygodniu lub po miesiącu. Wyniki w milimetrach wprowadź do kalkulatora pomiaru tkanki tłuszczowej na tej stronie.

http://www.hussmanfitness.org/caliper.htm

Zostaniesz tu poproszony o wybranie płci: wpisz m - dla mężczyzny lub f - dla kobiety, następnie podaj wiek w latach, i na końcu podaj wynik testu uszczypnięcia w milimetrach. Formularz poda wynik poziomu twojej tkanki tłuszczowej w procentach. Zapisz sobie ten wynik w danych na Twoim Profilu i wykonuj identyczny test w regularnych odstępach czasu: co tydzień lub co fazę treningową -co miesiąc.

W przypadku gdy nie będziesz miał suwmiarki możesz w ostateczności zrobić test palcami i zmierzyć wynik uszczypnięcia centymetrem, jednak pomiar taki, raczej na pewno będzie nie dokładny.

]]> http://www.bodyworks.pl/b-life/?feed=rss2&p=230 http://www.bodyworks.pl/b-life/?p=220 http://www.bodyworks.pl/b-life/?p=220#comments Sat, 24 Jan 2009 08:59:44 +0000 admin http://www.bodyworks.pl/b-life/?p=220

Większym niebezpieczeństwem dla nas nie jest to, że nasz cel jest postawiony za wysoko, tylko że nasz cel postawiony jest za nisko i z łatwością go osiągamy.

-Michelangelo

Oto podstawy, których należy przestrzegać zanim zabierzemy się za dietę albo jakiekolwiek ćwiczenia.

Nie ważne jak ciężko będziesz pracował, jaką dietę będziesz stosował, musisz zastosować pierwszą i najważniejszą zasadę przed przystąpieniem do jakiegokolwiek programu ćwiczeń. W innym przypadku cala twoja praca może pójść na marne. Dzieje się tak u większości ludzi, którzy nie postawią sobie głównego celu.

Napisano wiele książek na temat stawiania sobie celu, wyznaczania drogi do sukcesu, wszystkie są mądre i posiadają cenne porady. Cóż z tego ? - kiedy prawda jest taka, że większość ludzi nigdy nie decyduje dokładnie, jaki cel maja sobie wyznaczyć. Jeżeli już ktoś poświęci czas na wyznaczenie sobie celu, robi to w sposób, płytki mało wyraźny i nie jasny. Jedynie 3 % ludzi spisuje sobie cele do osiągnięcia na kartce. Jeśli nie zdajesz sobie sprawy, dokąd zmierzasz to prawdopodobnie zmierzasz donikąd.

O co chodzi z hasłem ?wiem, co robię - robie to, co wiem” Chodzi o to, że zaaplikowanie wiedzy do tego co się robi i objęcie kontroli nad akcją jest bardzo trudne. Istnieje olbrzymia różnica pomiędzy tym, że: wiem co robię, a robię to co wiem. Cele są mostem wypełniającym lukę pomiędzy tym myśleniem.

Cele, gdy właściwie ustalone w podświadomości powodują wyzwolenie akcji. To cele tworzą energie i motywację potrzebną nam do ukończenia treningu. Właśnie Twoje utrwalone cele wyganiają Cię wcześnie rano z łóżka i każą odpalić platformę i ćwiczyć.

Sekretem, który pozwala trwać i utrzymywać motywację przez cały czas, jest ustanowienie sobie emocjonalnie naładowanych targetów ? na piśmie. Utrzymuj je w widocznym miejscu by ciągle kłuły w oczy i utrwaliły się w świadomości w nocy i w dzien.

Cel, który nas motywuje jest paliwem, które napędza nas do przodu.

]]> http://www.bodyworks.pl/b-life/?feed=rss2&p=220 http://www.bodyworks.pl/b-life/?p=201 http://www.bodyworks.pl/b-life/?p=201#comments Tue, 23 Dec 2008 09:47:42 +0000 admin http://www.bodyworks.pl/b-life/?p=201

Z okazji Świąt Bożego Narodzenia i Nowego 2009 roku, składam wam najserdeczniejsze życzenia szczęścia, radości, pomyślności, spokoju i dużo fajnych prezentów. Jednak przede wszystkim, życzę wam siły w ćwiczeniach z nami, tu w Bodyworks i wytrwałości w dążeniu do waszego upragnionego celu.

Czas świąteczny to czas kulinarnej rozkoszy, a czasami wręcz rozpusty, pamiętajcie, że nawet ten niewinny krótki okres świąteczny może spowodować zachwianie waszej równowagi w budowaniu nowego stylu życia.

Cały czas należy pamiętać o rozsądnej diecie i konsekwentnym treningu. Jeśli nie będziesz się obżerał to po Nowym Roku, gdy staniesz na wadze może okazać się, że spełnił się twój malutki cel, twoje skryte życzenie…

Przed Nami nowy 2009 rok, wyzwaniem na ten rok dla nas jest ciężka praca, ciągłe ulepszanie serwisu i optymalizacja funkcjonalności. Chcemy aby Bodyworks był fascynujący aby bawił i jednocześnie spełniał ważną rolę w codziennym życiu każdego z nas. Życzymy sobie więcej zadowolonych Bodyworkowiczów. Będziemy się starali przekonać do Bodyworks i ćwiczeń fizycznych coraz więcej ludzi. Chcemy pomagać, chcemy aby ludzie żyli zdrowo, aby myśleli o przyszłości aby nie dali się zwyciężyć otyłości i problemom zdrowotnym.

Dziękuje, że jesteście z nami! - mildas

Najlepszy sposób aby stracić tłuszcz permanentnie bez utraty mięśni jest stopniowa utrata wagi. Poważnie traktuj regularne treningi i ćwiczenia bez konieczności stosowania surowej diety. Najważniejsze jest obranie sobie za cel: utratę do 1 kilograma na tydzień.

Amerykański Uniwersytet Sportowej Medycyny (ACSM) uważa, że najzdrowszy poziom maksymalnej utraty wagi jest właśnie od pół do jednego kilograma na tydzień. Ten jeden kilogram jest uznawany w środowiskach sportowych za uniwersalny standard bezpiecznej utraty wagi. Dlaczego ?

Człowiek może spokojnie schudnąć nawet więcej niż kilogram tygodniowo, ale jest wielce prawdopodobne, że nie będzie to kilogram samego tłuszczu. Nawet kilogram na tydzień to trudny pułap do zgubienia 100 % tłuszczu ciała bez utraty masy mięśniowej.

Przez lata doświadczeń w klinikach medycznych dowiedziono bez cienia wątpliwości, że gdy tracisz więcej niż kilogram wagi ciała, zawsze tracisz przy tym mięśnie razem z tłuszczem. Im wolniej tracisz na wadze, tym łatwiej jest zachować tkankę mięśniową i spalać sam tłuszcz. Lepiej jest spalać 0,5 kg tłuszczu tygodniowo niż stracić 1 kilogram z czego 0,5 kg to masa utraconych mięśni!

Ciężarowcy zazwyczaj ustalają swój cel na zrzucanie wagi na poziomie 0,75 kg tygodniowo. Taki poziom wydaje się być ekstremalnie niski, jednakże jest to sekretem do sukcesu ciężarowców i gimnastyków. Jest to jeden z ważniejszych czynników do permanentnej utraty wagi. Dlaczego chciałbyś utracić wagę szybciej jeśli wiesz, że stracisz również przy tym mięśnie i istnieje 95% szansy na to, że znowu przytyjesz po jakimś czasie?

Co powinieneś zrobić jeśli tracisz na wadze więcej niż kilogram tygodniowo?

Wszystko jest zależne od indywidualnych predyspozycji. Jeśli masz dużą wagę do zrzucenia, wtedy utrata 1,5 kg tygodniowo będzie dla Ciebie bezpieczną wielkością, jednak w początkowej fazie i pod warunkiem, że to co znika to tłuszcz a nie mięśnie. Dlatego im bardziej zbliżasz się do osiągnięcia swojego długoterminowego celu, spodziewaj się, że spadek wagi również spadnie do poziomu 0,5 kg tygodniowo.

Dla niektórych ludzi może okazać się że utrata kilograma wagi tygodniowo będzie oznaczać, że powinni jeść więcej!. To może być trudne do zaakceptowania, trzeba jeść! Jeśli tracisz więcej niż zalecana ilość, bądź pewien, że tracisz nie tylko tłuszcz ale tracisz również mięśnie. Nie pozwól by twoje Ego rządziło wagą, nie dopuszczaj do gwałtownej utraty wagi. Bądź cierpliwy i nie daj się oszukać, że utrata wagi to utrata tłuszczu

Prawdopodobnie znasz chociaż jedną osobę, która wydaje się być ciągle na diecie. Szanse są duże, że ci dietetyczni entuzjaści, mogą lekko stracić na wadze. Są jednak wśród tych 95%, którzy zawsze spowrotem tyją. Gdy odkryją swoją porażkę po ostatniej diecie szybko wskakują na kolejną niesamowitą dietę, która ?Oliwia? ogłosiła hitem sezonu. Nasz entuzjasta ponawia dietę, a po niej ponownie wraca do swojej wagi i koło się zamyka.

Gdy utrata na wadze i utrata tłuszczu zatrzymuje się lub zaczyna spowalniać, po długim okresie deficytu kalorycznego, większość ludzi panikuje i jeszcze bardziej zmniejsza ilość dostarczanych kalorii. Czasem to działa i chudnie się bardziej. Częściej niż rzadziej jednak zdarza się, że taka dieta wprowadza Cię w jeszcze większy kryzys i spowolnienie metabolizmu. Najlepsze co możesz wówczas zrobić jest zwiększyć ilość dostarczanych kalorii na kilka dni lub nawet tygodni. Twoje mechanizmy regulacji wagi działają dwojako. Mogą obniżyć poziom wydatkowania energii gdy istnieje deficyt kalorii, lub mogą zwiększyć poziom wydatkowania energii jeśli tych kalorii jest nadmiar. Gdy jesz więcej, twoje ciało spala więcej. Gdy po pewnym okresie pozostania w deficycie kalorycznym osiągniesz kryzys, tymczasowy wzrost przyjmowania kalorii wywinduje twój poziom metabolizmu. Przypływ kalorii powoduje wysłanie sygnału do twojego ciała, że nie jesteś w stanie głodówkowym, że jest bezpiecznie i że można spalać kalorie bez obawy, to z pewnością odbije się z korzyścią dla twojej formy.

Taka praktyka zwiększania porcji kalorii i na przemian zmniejszania jest znana jako metoda “zig-zag?. Ogólnie im niższe dawki kalorii spożywasz tym bardziej ważny jest okres, w którym tych kalorii przyjmujesz więcej. Przyjrzymy sie temu bardziej w następnych artykułach.

Przypuśćmy, że ciało interpretuje opuszczanie posiłków jako głodówkę. Załóżmy, że jesz lunch o 12 i kolacje o 19. Jeśli opuścisz śniadanie następnego dnia, bez posiłku pozostaniesz 17 godzin. To powoduje że organizm automatyczne wysyła sygnał do narządów aby przygotowały się na głodówkę, nawet jeśli twój obiad i kolacja jest obfita!

Twoim celem powinno być spożywanie posiłków co trzy godziny. Zaplanuj dokładnie swój czas posiłków i trzymaj się tego planu. Regularność jedzenia posiłków jest bardzo istotna.

Jedząc mniejsze porcje dużo częściej, będziesz mógł jeść więcej niż dotąd jadłeś. Większość ludzi, stosując taką dietę uważa, że jedzą więcej i wcale nie tyją, tylko stają się szcuplejsi!

Jedyny sposób na to aby nie wpaść w stan głodówkowy jest oszacowanie minimalnego poziomu kalorii, które możesz przyjąć nie spowalniając swojego metabolizmu. Gdy już to ustalisz, niech ta wartość będzie dla Ciebie wyznacznikiem w codziennym odzywianiu.

Odżywianie to bardzo indywidualna sprawa, ciężko jest ustanowić wartość wspólną dla każdego jako wyznacznik minimalnego zapotrzebowania kalorii. Amerykański Uniwersytet Sportowej Medycyny (ACSM) sugeruje pewne wskazówki.

ACSM rekomenduje 1200 kalorii jako minimalną bazę dzienną dla kobiet i 1800 kalorii dla mężczyzn. Wskazują również maksymalny deficyt do 1000 kalorii poniżej wartości bazowych.

1000 kalorii jako maksymalny deficyt to dobra rada, ale to tylko wskazówki. Czasem 1000 kalorii na dzień może okazać się zdecydowanie za dużym deficytem. Ludzie z niską wagą ciała lub niską aktywnością fizyczną będą mieli relatywnie niższe wymagania kaloryczne, więc 1000 kalorii mniej dla nich może być zdecydowanie za dużym deficytem.

Dla przykładu wiele kobiet potrzebuje jedynie 1900 kalorii dziennie jako normatyw dzienny aby utrzymac jej wagę. Jeśli miałaby narzucić sobie deficyt 1000 kalorii jej i tak niska baza kaloryczna spadłaby do niebezpiecznie niskiego poziomu 900 kalorii dziennie. 1200 kaloori powinno być dla niej minimalną granicą. Mały deficyt rzędu 20 % to 380 kalorii byłoby nawet lepiej ( czyli 1520 kalorii/dzień).

Żeby spalić tłuszcz musi istnieć deficyt kalorii. Takie są prawa termodynamiki. Istnieje więcej niż jeden sposób na wytworzenie deficytu kalorii. Pierwszy sposób to jeść mniej. Drugi sposób to zwiększyć ilość kalorii spalanych na treningu.

Z tych dwóch metod, druga jest lepsza. To z powodu, że pierwsza metoda może spowodować utratę mięśni i uruchomić reakcje głodówkowe organizmu. Jak na ironię większość ludzi właśnie wybiera pierwszą metodę głodząc się i ćwicząc bardzo mało lub wcale. Paradoksalnie jak się wydaje najbardziej wydajnym podejściem do utraty tłuszczu jest jeść więcej ( utrzymać mały deficytu kalorii) i intensywnie ćwiczyć by spalać tłuszcz. Nie trzeba się przy tym zagładzać ? trzeba wybierać właściwe pokarmy i sprawić by ćwiczenia stały się twoim stylem życia. Po to właśnie stworzyliśmy Bodyworks

Dlaczego w ogóle ktoś może wybrać głodówkę niż ćwiczenia by zgubić nadwagę, kiedy ćwiczenia są bardziej efektywne? Być może wierzą, że jedzenie więcej i ćwiczenie w tym samym czasie spowoduje, że cały ten wysiłek nie przyniesie efektów. Może mają wstręt do wysiłku fizycznego. Istnieje trend unikania zbyt intensywnych ćwiczeń aerobowych z powodu fałszywego przekonania, że to spowoduje utratę mięśni. Wręcz odwrotnie ? ćwiczenia aerobowe w połączeniu z treningiem siłowym to jedyna metoda na spalanie tłuszczu nie spowalniając metabolizmu.

Oto przykłady dlaczego trening, a nie dieta ? jest właściwszą metodą na spalanie tłuszczu.

1. Trening ? areobowy i siłowy podnosi twój metabolizm.
2. Ćwiczenia wytwarzają deficyt kalorii nie uruchamiając reakcji głodówkowych.
3. Ćwiczenia są dobre dla twojego zdrowia. Dieta wyniszcza organizm.
4. Ćwiczenia, w szczególność trening siłowy, wzmacnia twoje mięśnie i nie pozwala ich spalić i zamienić w energię. Diety bez ćwiczeń mogą w rezultacie spowodować utratę do 50% tkanki mięśniowej.
5. Trening wyzwala specjalne hormony i enzymy przyspieszające spalanie tłuszczu.
6. Trening zwiększa wrażliwość komórek na insulinę tak że węglowodory zamieniane są w czystą energię i stanowią katalizator energi, bez treningu kalorie zamieniane są w tłuszcz.